Computerkwalen van schermogen tot rsi

Neem af en toe tijd om je ogen te ontspannen

Alex Wit

Dag in dag uit urenlang achter de computer of op de smartphone: ons lichaam is er niet op gebouwd steeds in dezelfde houding kleine bewegingen te herhalen. Het gevolg kan een hele reeks aan computerkwalen zijn. Het zijn blessures die beginnen met wat klein ongemak. Maar als je niet op tijd ingrijpt, kunnen de fysieke gevolgen ernstig en permanent zijn. Daarom dit overzicht met veel voorkomende computerkwalen, de oorzaken, symptomen en oplossingen.

BEELDSCHERMOGEN 
Symptomen: vermoeide en droge ogen, wazig zicht. 
Oorzaak: te lang achter elkaar van dichtbij naar een scherm kijken. 
Beschrijving: de meeste mensen klagen weleens over vermoeide ogen na een dag intensief staren naar een beeldscherm. Gewoonlijk zakt die vermoeidheid weer weg na voldoende rust. Maar als je dit patroon dag in dag uit herhaalt, kunnen je oogspieren niet meer ontspannen. Het gevolg is onder andere wazig zicht als je in de verte kijkt. Een andere klacht bij beeldschermogen is het gevoel dat er zand in je oog zit. Dit is een symptoom van droge ogen. Dat kan komen door te droge lucht in de kamer, maar ook doordat je te weinig met je ogen knippert. Hierdoor wordt je zicht ook vaak wazig, omdat het natuurlijke vochtvliesje op je ogen ontbreekt. 
Oplossing: regelmatig een rustpauze nemen, is een goede manier om beeldschermogen te voorkomen. Je helpt je oogspieren voldoende te ontspannen door regelmatig tijdens het computeren in de verte te kijken, bij voorkeur naar buiten (stand oneindig). Je ogen af en toe even dichtdoen, helpt ook. Zo losbreken van het continu staren zorgt er ook voor dat je meer met je ogen gaat knipperen.  Mocht je desondanks toch last krijgen van droge ogen, dan kun je bij drogist en apotheek een flesje kunsttranen kopen, zoals van Systane of Hylo Comod. Daarmee bevochtig en bescherm je je ogen op een veilige manier. Te droge lucht in de kamer verhelp je met een elektrische luchtbevochtiger.

MUISARM 
Symptomen: stramme en pijnlijke pols. 
Oorzaak: te lang in een verkeerde houding met je pols werken. 
Beschrijving: bij het werken met een pc of laptop hebben je polsen veel te verduren. Vooral de herhaalde kleine bewegingen met de muis tasten langzaam maar zeker de spieren, pezen en het gewricht in je pols aan. Ook veel en vaak typen op je toetsenbord zorgt voor schade. Een muisarm begint met lichte klachten als een verdoofd gevoel, stijfheid of kramp. Bij te lang op dezelfde manier belasten krijg je steeds meer last van pijn, stijfheid en krachtverlies. 

	Een polssteun ontlast je polsen

Oplossing: behalve op tijd rustpauzes nemen om te rusten (zie kader ‘Ergonomische apps’) is het ook belangrijk dat je pols zoveel mogelijk ontspannen blijft tijdens het computeren. 
Er zijn verschillende hulpmiddelen voor het tegengaan van een muisarm. Een goede polssteun voor je muis en vooral je toetsenbord is een aanrader. Zacht maar stevig is het devies, plus een vorm die goed past bij de vorm van je toetsenbord. 
Niet iedereen vindt een polssteun bij de muis prettig. Belangrijker is dan ook de vorm en het formaat van je muis. Gebruik je een te kleine of te grote muis voor jouw hand, dan zullen je pols- en handspieren voortdurend aangespannen zijn. 

Een horizontale ergonomische muis aangepast aan de vorm van je hand		Een verticale muis draait je pols een kwartslag voor meer ontspanning

De beste remedie tegen een muisarm is een ergonomische muis. Je kunt kiezen uit een horizontale of verticale variant. Horizontale ergonomische muizen passen net als gewone muizen onder je hand, maar hebben een aangepaste vorm. Verticale muizen beweeg je net als horizontale muizen heen en weer maar zijn een stuk hoger. Je pols is daarbij een kwartslag gedraaid, wat vaak meer ontspanning geeft. Sommige mensen hebben baat bij een stilstaande muis, waarbij je de muiswijzer op je scherm bedient met een trackball: een bal in een houder die je alle kanten op kunt rollen. 

Een ergonomisch toetsenbord is aangepast aan de stand van je handen

Ergonomische toetsenborden, waarbij de toetsen voor beide handen wat gedraaid zijn, kunnen helpen als je veel typt. Maar sommige mensen krijgen door dat ontwerp juist meer last van klachten. Werk je veel op een laptop, gebruik dan een los toetsenbord en een losse muis. 
Welke keuze je ook maakt voor een toetsenbord en muis: probeer ze altijd eerst in de praktijk uit om te kijken of ze goed voelen voor jou.

Minder kans op app-duimen met een Smartphonehouder

APP-DUIMEN 
Symptomen: pijnlijke, stijve of gevoelloze duimen. 
Oorzaak: te veel en lang bedienen van het touchscreen (aanraakscherm) van een smartphone. 
Beschrijving: de meeste computerkwalen komen voor bij werken met een pc of laptop, maar app-duimen zijn gekoppeld aan smartphones, sommige spelcomputers en soms tablets. Dat zijn de apparaten waarbij je met je duimen herhaalde en spierbelastende bewegingen maakt. Appduimen ontlenen hun naam aan (te veel) appjes sturen. Deze blessure werd vroeger sms-duimen genoemd. 
Oplossing: gebruik behalve je duimen ook je andere vingers voor het touchscreen. Swipen voor het typen van teksten helpt de druk op je vingers te verminderen. Met swipen schuif je van toets naar toets en dat kan in principe met al je vingers. Een goede manier om al je vingers te ontlasten, is speech-to-text gebruiken (zie kader ‘Typen en bedienen met spraakherkenning’). 
Het voortdurend vasthouden van je smartphone of tablet in je handen belast je spieren ook. Je vangt dat op met een smartphone- of tablethouder. Let er bij de aanschaf goed op dat je een type kiest waarin jouw merk en type smartphone of tablet past.

		Typen en bedienen met spraakherkenning
		Typ je veel teksten of berichtjes? Met de hulp Typ je veel teksten of berichtjes? Met de hulp van spraakherkenningssoftware voorkom je computerblessures. Voor de pc biedt Dragon (nuance.com) zeer uitgebreide spraak-naartekst-software. Dragon richt zich helaas voornamelijk op de zakelijke markt, dus ben je wel zo’n 700 euro kwijt. Een gratis alternatief is het eenvoudige, maar functionele Google spraak-naar-tekst dat onder andere beschikbaar is in de tekstverwerker Google Docs via Extra en dan Spraakgestuurd typen. Op je smartphone zal je spraak-naartekst vooral gebruiken om app-duimen te voorkomen. WhatsApp heeft bijvoorbeeld een spraakoptie die je activeert door op het microfoonpictogram te tikken.

RSI 
Symptomen: tintelende, pijnlijke, stijve gewrichten en spieren in de rug, nek, schouders, armen en handen. 
Oorzaak: een verkeerde lichaamshouding en/of steeds dezelfde kleine bewegingen maken. 
Beschrijving: RSI (Repetitive Strain Injury) is een verzamelnaam voor verschillende spier-, pees- en gewrichtsklachten die vooral voorkomen bij werken op de computer en de mobiel. RSI wordt nog steeds in de volksmond gebruikt, maar medici en fysiotherapeuten hanteren tegenwoordig de term CANS (Complaints of the Arms, Neck and Shoulder).  

RSI-klachten ontwikkelen zich sluipend. Het begint vaak met stijfheid of een vermoeid gevoel en gaat dan langzaam maar zeker over in pijn. Soms ligt de oorzaak van de klachten op een andere plek dan waar je ze voelt. Bijvoorbeeld een zere nek omdat je rug niet recht is. 
Oplossing: op tijd een pauze nemen en even iets anders doen - niet achter de computer of op de mobiel - is altijd een goed idee (zie kader ‘Ergonomische apps’). Daarnaast is bewust worden van je lichaamshouding erg belangrijk. Let er vooral eens op hoe gespannen bepaalde lichaamsdelen zijn bij het zitten achter je computer of zitten met je mobiel (zie kader ‘De beste zithouding’).